La vitamina C (o ácido ascórbico) suele ser asociada con un nutriente que se encuentra únicamente en los cítricos, sin embargo, también está presente en una variedad de verduras y frutas. El hecho es que esta vitamina cumple funciones importantes en el organismo porque participa en varios procesos fisiológicos y resulta indispensable para mantener nuestro bienestar.
Podemos decir, por tanto, que su consumo adecuado tiene un efecto positivo sobre el cuerpo humano. Dado que es clave en la producción de colágeno, promueve el funcionamiento del sistema inmune y contribuye en la absorción de hierro.
Curiosamente, la vitamina antiescorbútica (como también se le llama) no es producida naturalmente por el cuerpo humano, por lo que se debe obtener a través de la ingesta de ciertos alimentos. Desde BeboColdPress queremos profundizar acerca de qué es realmente la vitamina C, en qué alimentos se encuentra y mucho más.
Vitamina C: ¿Qué es y para qué sirve?
La vitamina C es un nutriente hidrosoluble que al ingresar en el organismo actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células contra los daños ocasionados por los radicales libres. Aporta, por supuesto, otros beneficios que son esenciales para el ser humano, ya que sirve para:
- Favorecer la adecuada cicatrización de las heridas y retrasar el envejecimiento de la piel.
- Mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando en la protección de algunas enfermedades.
- Aprovechar el hierro que proviene de otros alimentos de origen vegetal.
- Combatir los radicales libres.
Conviene destacar que a pesar de que el ácido ascórbico ha sido usado durante generaciones para tratar el refriado común, algunos estudios han arrojado que no tienen ningún en efecto en la cura de esta enfermedad. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que suelen tomar suplementos de vitamina antiescorbútica podrían contraer resfriados menos severos.
Alimentos que son fuente de ácido ascórbico
Por mucho que se piense que los cítricos son la mejor fuente de vitamina C, las frutas y las verduras son mejores opciones para abastecer el cuerpo de este nutriente. Eso sí, hay que tener en cuenta que el contenido de ácido ascórbico en un alimento puede reducirse al cocinarse o almacenarse durante mucho tiempo.
Investigaciones avalan que cocinar los alimentos al vapor o al horno hace posible que la pérdida de vitamina antiescorbútica disminuya. Afortunadamente, algunas de las frutas, cítricos y verduras que tienen vitamina antiescorbútica se pueden comer crudas. Entre ellas:
- Naranjas
- Pomelos
- Toronjas
- Pimientos rojos y verdes
- Kiwi
- Brócoli
- Fresas
- Melón
- Papas (preferiblemente horneadas)
- Tomates
- Coles
- Lechugas (mejor no consumirlas crudas)
En definitiva, una dieta balanceada basada en estos alimentos es suficiente para cubrir nuestras necesidades de ácido ascórbico. Todo sin tener que acudir suplementos o alimentos exóticos. Una dieta que es garantía de buenas cantidades de vitamina C es la famosa Dieta Mediterránea.
¿Quiénes necesitan consumir vitamina antiescorbútica?
En España la gente suele obtener las “dosis” suficientes de vitamina C a raíz de los alimentos y bebidas que ingieren en su dieta diaria. Ahora, existen quienes son más proclives a presentar ciertas dificultades para obtener las cantidades necesarias de este nutriente, como por ejemplo:
- Fumadores y personas que se exponen frecuentemente al humo del cigarrillo. El humo hace que el organismo demande mayor cantidad de vitamina antiescorbútica para reparar los daños provocados por los radicales libres. Necesitan, por tanto, al menos 35 mg adicionales de este nutriente por día.
- Bebés alimentados con leche de vaca. Ya sea hervida o evaporada, la leche de vaca no aporta las cantidades necesarias de ácido ascórbico. Las altas temperaturas, además, pueden acabar con la presencia de esta vitamina. No se recomienda por tanto alimentar a niños menores de 1 año con leche de vaca.
- Personas con algunos trastornos de salud. Quienes padezcan de afecciones como hipoabsorción grave (absorción insuficiente), algún tipo de cáncer, o una enfermedad renal que requiera hemodiálisis, necesitan consumir mayor cantidad de alimentos ricos en este nutriente.
Consecuencias de su deficiencia en el organismo
La insuficiencia de vitamina C en el organismo no es algo habitual en España, pero sí es común en las personas que no suelen alimentarse adecuadamente. Sobre todo si no han ingerido alimentos con ácido ascórbico entre sus propiedades por varias semanas.
Uno de los problemas principales de escasa presencia de vitamina antiescorbútica es contraer escorbuto, una enfermedad que no de tratarse puede ser mortal. Ya que suele generar:
- Empobrecimiento de la sangre
- Inflamación y sangrado de las encías
- Aflojamiento o pérdida de dientes
- Manchas lívidas en la piel de color rojo o violeta
- Dolencias en las articulaciones
- Pésima cicatrización de las heridas
- Vello ensortijado
- Cansancio
- Depresión
- Anemia
Presencia excesiva ¿Qué ocurre?
Como ya comentamos, la vitamina antiescorbútica es hidrosoluble lo que significa que suele expulsarse a través de la orina. Se han conocido, sin embargo, personas con una alta presencia de ácido ascórbico, generados especialmente por el consumo de suplementos que proveen más de 2000 mg al día. En estos casos la gente presenta:
- Acidez estomacal
- Diarrea
- Dolor abdominal
- Náuseas
La ingesta excesiva de vitamina C también aumenta las posibilidades de que se formen cálculos en los riñones
Conclusiones
Ya lo sabéis, incluir en nuestra dieta, alimentos que tengan vitamina C entre sus propiedades es fundamental para el organismo. Ahora, para mantener una cantidad adecuada en nuestro cuerpo, se aconseja consumir tres piezas de fruta fresca (naranja, fresa o melón…) y una ración de verduras crudas a diario. En caso de cocinar las verduras, lo mejor es hacerlo por un periodo de tiempo corto para evitar que pierdan su contenido en vitamina antiescorbútica. Es importante puntualizar que la dosis diaria recomendada es de 90 mg al día en adultos.
