Seguramente hayas escuchado alguna vez que la vitamina B12 es de las más importante para el organismo de los seres humanos. Esta afirmación es completamente cierta y la manera más sencilla de comprenderlo es ver qué causa su déficit, algo de lo que, por supuesto, hablaremos hoy aquí al contarte todo sobre este micronutriente: qué es, dónde encontrarlo, cuáles son sus funciones y beneficios y, en efecto, qué ocurre si no tomamos suficiente. ¡Vamos allá!
¿Qué es la vitamina B12?
Comencemos por decir que la vitamina B12 es una vitamina -y, por tanto, un micronutriente- del grupo B. Su nombre es cobalamina y, dependiendo de la forma en la que se encuentra, se nombra también metilcobalamina, adenosilcobalamina, hidroxocobalamina o cianocobalamina, además de ser conocida, por supuesto, como la vitamina de la energía por ser, como veremos a continuación, el aumento de energía su función principal.
Pero, además de eso, tenemos que es esencial en muchos otros procesos. Eso significa que no es que su presencia sea mejor sino que resulta totalmente necesaria para que se lleven a cabo muchos de los procesos de nuestro organismo como la producción del ADN o de los glóbulos rojos, por poner un par de ejemplos.
Como característica diferenciadora y que, además la hace muy interesante, tenemos el hecho de que, a pesar de ser hidrosoluble, no se excreta en la orina, lo cual significa que podemos almacenarla abundantemente y por mucho tiempo.
Funciones y beneficios
La vitamina B12 debe separarse, en nuestro estómago, de la proteína en la que se encuentra (si la tomamos en los alimentos). Después formará parte de una combinación que dé pie a que esta se absorba. De este modo, permitimos que llegue a cabo sus numerosas funciones.
Aumento de energía
Las células trabajan mejor y, por ende, disfrutamos de un organismo dispuesto, siempre a tope, evitando el cansancio.
Síntesis de mielina
Es esencial para que la mielina se sintetice y que, con ello, nuestro sistema nervioso se proteja y repare. De este modo, se trabaja positivamente en la actividad cerebral y en los estados de ánimo.
Producción de glóbulos rojos
Es la protagonista principal a la hora de producir estos elementos. Ello implica, por supuesto, el buen funcionamiento de toda aquella célula relacionada con ellos, amén del funcionamiento, por supuesto, de nuestro sistema de movimiento sanguíneo.
Producción de melatonina
También es protagonista en este aspecto, de manera que la calidad del sueño está estrechamente relacionada con la cantidad de B12 que tenemos.
¿Qué pasa si tengo poca vitamina B12? Déficit de cobalamina
Conforme tu nivel de cobalamina descienda te darás cuenta que las funciones que hemos comentado se realizan de manera menos competente. Los síntomas serán cada vez más graves e irán apareciendo nuevos. Estos son humor sensible, apatía, falta de motivación, cansancio indebido y prolongado, debilidad muscular, hormigueo de extremidades, piel que se vuelve más pálida o amarilla, dolor bucal, frío, entumecimiento…
Mucha atención a estos porque el resultado de una baja cantidad de cobalamina en nuestro cuerpo durante un largo período de tiempo va mucho más allá y puede suponer:
Anemia
Esto se traduce en patologías como la anemia perniciosa debida a que carecemos de la cantidad suficiente de glóbulos rojos en buen estado.
Sistema nervioso deficiente
También se comenzarían a darse afectaciones a nivel nervioso si la mielina deja de sintetizarse convenientemente.
Pérdida de masa cerebral
La masa cerebral se verá reducida, provocándonos desde confusión hasta enfermedades como el Alzhéimer.
Problemas vasculares
Al tener la B12 baja se corre más riesgo de sufrir problemas vasculares, tanto de índole cardíaca como cerebral.
Fuentes de vitamina B12
Para evitar todo lo anterior tan sólo tienes que consumir una buena cantidad de este micronutriente, la cual sería, para adultos, de 2.4 microgramos (2.6 para embarazadas). Saber que las fuentes de B12 son de origen animal, de manera que veganos y vegetarianos deberán suplementarse para no tener déficit de ella.
Pescado
De este grupo de alimentos, los más ricos son el arenque, el atún, la sardina, el bacalao, el salmón o la caballa así como los huevos de pescado. Estos tienen, por 100 gramos de alimento, entre 1.5 y 10 microgramos de la vitamina.
Carne
De entre las carnes, la ternera magra, el solomillo de buey, el hígado y la pechuga de pollo son los más destacados.
Moluscos y crustáceos
El cangrejo es ideal para enriquecernos de cobalamina. También la langosta, la gamba o el bogavante. Disfruta de almejas, pulpo, ostras y mejillones.
Lácteos y huevo
Tanto el huevo como la leche y el yogur (desnatados) son ideales. En cuanto a los quesos, escoge emmental, camembert o requesón.
Alimentos de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal tienen proporciones ínfimas de la B12. Aun así, los más ricos en ella son el tempeh, setas como la chantarela, la trompeta de la muerte o el shiitake y algas como dulse, slake o nori.
Alimentos enriquecidos
Y se venden alimentos a los que se le añade este micronutriente en particular para que el usuario no se tenga que suplementar a base de pastillas o inyecciones. Algunos son los cereales para el desayuno, los batidos y las bebidas a base de vegetales.
Suplementos
Por supuesto, siempre cuentas con suplementos de vitamina B12 variados en cuanto a cantidad y presentación, los cuales harán que siempre mantengas esta en niveles óptimos.
En presentación oral, lo habitual es encontrarla en su forma cianocobalamina. Para inyectar se opta por la metilcobalamina o la hidroxocobalamina). Si la necesitan personas que presentan problemas de riñón se utilizará la adenosilcobalamina, por su mínimo efecto en este órgano.
En esencia, sí, la importancia de la vitamina B12 es alta para el ser humano, volviéndola esencial para muchos aspectos de gran importancia. Por ello, no olvides echar un vistazo a sus niveles de vez en cuando y diseñar una dieta balanceada donde la tomes abundantemente.
