Ayudas para reducir el Consumo de Azúcar en tu Dieta

Según varios estudios realizados el porcentaje máximo de azúcar en la dieta diaria debe ser del 10%. El consumo de azúcar en adultos, de hecho, suele rondar el 13-14%, mientras que en los niños, la ingesta diaria de azúcar es de un 17%. Estas cifras demuestran claramente que consumimos demasiada azúcar.

Ahora, puede que te preguntes, ¿por qué se debe reducir el consumo de azúcar en tu dieta? Hablamos, por supuesto, de un ingrediente importante en nuestra dieta que no debería faltar, sin embargo, consumir demasiada azúcar (más del 10% de la ingesta de calorías) puede dañar nuestro cuerpo a largo plazo y promover varias enfermedades. 

El propósito de este post es revelar algunos consejos útiles sobre cómo reducir el consumo de azúcar en tu dieta.

Los efectos positivos de una dieta baja en azúcar

Para comprender mejor los beneficios de reducir el consumo de azúcar en tu dieta vamos a resumir sus efectos positivos en el organismo:

  • Mejora del estado general de la salud.
  • Puede promover una mejor textura de la piel y el acné.
  • Se obtienen dientes más sanos y se reducen los riesgos de caries.
  • Previene enfermedades como la diabetes tipo 2.
  • Reduce los dolores de cabeza (si anteriormente ha tenido una ingesta excesiva de azúcar).
  • La pérdida de peso y la retención de peso es más fácil.
  • Los episodios de fatiga se reducen a cero, ya que los niveles de azúcar en la sangre son más consistentes.

Consejos útiles para reducir el consumo de azúcar

Antes de reducir el consumo de azúcar en tu dieta es necesario que obtengas una visión general de tu ingesta diaria. Lograrlo implica, en primer lugar, apuntar en un diario lo que comes y la cantidad de alimentos que consumes en una semana. 

Ayudas para reducir el consumo de azúcar en tu dieta

También puedes usar fácilmente alguna aplicación de seguimiento de nutrición que calcule automáticamente tus necesidades de carbohidratos y azúcar, así como de grasas y proteínas. De hecho, algunas apps te pueden indicar si estás consumiendo demasiada azúcar.

Es importante ser honesto, es decir, no falsificar los resultados de esta semana para obtener una imagen real de su ingesta diaria de azúcar. Si notas que consumes más azúcar de la que deberías, puedes probar a prescindir del azúcar industrial y de los sucedáneos del azúcar durante una semana. Ojo, existe la posibilidad de que te canses y tengas dolores de cabeza con más frecuencia durante esos días (abstinencia).

He aquí algunos consejos para reducir el consumo de azúcar:

Bebe suficiente agua y evita los refrescos

A menudo, en las bebidas solemos agregar azúcar, sin embargo, los refrescos tienen una cantidad más alta de este ingrediente. Lo mejor es evitarlos y beber más agua, dado que es mucho más saludable para tu cuerpo y también ahorras calorías. ¿No te gusta tanto el agua pura? Añádele un poco de limón y menta.

Come la menor cantidad posible de productos procesados

Muchos productos procesados suelen contener bastante azúcar. Si sueles consumir productos procesados y quieres prescindir de azúcares añadidos, presta atención a la inscripción y verifica si dice “Sin azúcares añadidos”. Ello significa que no se ha agregado azúcar al producto y solo contiene azúcar que se encuentra naturalmente en el producto.

Presta atención a los valores nutricionales

Otro consejo que puede ayudarte a reducir el consumo de azúcar es observar más de cerca la información nutricional en la parte posterior, así como la lista de ingredientes. Si un producto, de hecho, contiene azúcar agregada, ello no significa que este producto sea malo. Todo depende tanto de la cantidad como del tipo de azúcar añadido al producto.

La proporción de un ingrediente en un producto revela el valor nutricional. Y no solo la cantidad de azúcar contenida es crucial, sino también el tipo de azúcar. Porque la azúcar natural (como la miel) no es lo mismo que azúcar refinada.

Comer frutas con moderación y más verduras

Si bien la fruta es básicamente muy saludable y contiene muchas vitaminas saludables diferentes, también contiene cierta cantidad de azúcar en forma de fructosa (azúcar de la fruta). De manera que debes asegurarte de no consumir más de 2 porciones por día de fruta.

Las verduras, por el contrario, contienen mucho menos azúcar que las frutas, de manera que resultan perfectas para reducir el azúcar en la dieta. Además, una gran porción de verduras te mantendrá satisfecho/a durante mucho tiempo y contiene muchas vitaminas y oligoelementos importantes.

Accede a refrigerios saludables y bajos en azúcar

Especialmente cuando tienes un bocadillo te gusta recurrir a algo dulce. Una forma de evitar los bocadillos azucarados es desacostumbrarse por completo, consumiendo alimentos lo suficientemente abundantes.

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Si consideras que evitar los bocadillos está fuera de tu alcance, asegúrate de comer refrigerios bajos en azúcar. Las nueces, por ejemplo, son el snack perfecto para una dieta baja en azúcar. Contienen muchos ácidos grasos saludables y fibra que te mantienen satisfecho/a durante mucho tiempo y son bajos en azúcar.

Come fruta fresca en lugar de jugos exprimidos

Los jugos de frutas comprimidos también contienen cierta cantidad de azúcar, por lo que si deseas reducir el consumo de azúcar en tu dieta es mejor disminuir el consumo de ellos. 

En su lugar, come frutas o verduras frescas, incluso, estarás más satisfecho/a con una cantidad más pequeña, reduciendo el consumo de este componente. Si no puedes prescindir de los zumos de frutas de vez en cuando, dilúyelos con agua.

Endulza el desayuno con fruta en lugar de azúcar

Si te gusta el desayuno dulce, no tienes por qué prescindir de él. Simplemente omite el azúcar agregado y añade un sabor dulce al desayuno con algunas frutas, como bayas saludables.

Conclusiones

Como verás, reducir el consumo de azúcar en tu dieta no es misión imposible. Hay, sin embargo, que tener mucha voluntad y deseos de ver cambios positivos en nuestro organismo. Recordemos que el alto consumo de este ingrediente se asocia con la obesidad, la diabetes, entre otros problemas de salud.

Ojo, no es necesario anular su consumo completamente, pero si resulta indispensable regularlo, hasta el punto de que no sobrepase el porcentaje máximo recomendado por los especialistas (10% diario). Te aseguramos que con las ayudas descritas en este post, lograrás tu objetivo.

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