Recetas ricas en Proteínas Vegetales

Las fuentes de proteínas más conocidas son de origen animal, pero, especialmente en los últimos años, los estilos de vida se han diversificado y algunos sugieren eliminar total o parcialmente las fuentes animales de su dieta. Como en el caso, de los veganos que se decantan por preparar recetas ricas en proteínas vegetales.

Es un hecho, las proteínas representan un macronutriciente fundamental, incluso, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, no producen energía. La función principal de estos nutrientes es el crecimiento plástico y corporal, además, son el componente principal de los tejidos musculares, órganos internos, piel, cabello y matriz ósea.

Dado que las proteínas son fundamentales para nuestro cuerpo, tanto los vegetarianos como los veganos, estamos obligados a encontrar alternativas válidas para evitar un déficit en las necesidades diarias de estos nutrientes.

Una excelente manera de prestar atención a las proteínas ingeridas, al no querer explotar las fuentes de animales, es experimentar con nuevas recetas ricas en proteínas vegetales para que nuestra nutrición sea adecuada.

Descubre algunas recetas ricas en proteínas vegetales

Existen muchas recetas ricas en proteínas vegetales, sin embargo, no todas son suponen una caricia al paladar. Es por ello que hemos realizado una selección de las propuestas más deliciosas, en aras de que disfrutéis de platos que cubran vuestras necesidades diarias de estos nutrientes, a la vez que os deleitáis con sus sabores.

Ensalada de tofu con espinacas y semillas de chía

El tofu representa un plato sencillo y rápido de preparar que resulta perfecto en ensaladas. Especialmente para quienes llegan tarde a casa y no saben qué preparar en el último segundo.

Ingredientes:

• Un paquete de tofu
• Un paquete de espinacas frescas
• Una cucharada de semillas de chía
• Pan integral duro
• Cebolleta
• Sal
• Pimienta
• Salsa de soja
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de limón natural

Preparación:

• Sacad el tofu y hervidlo en una olla con agua y una cucharadita de salsa de soja durante unos 4-5 minutos.

• Luego cortad el tofu en cubos y sofreídlo en una sartén o wok con aceite.

• Incluid la cebolleta cortada en láminas finas, sal y pimienta durante unos minutos.

• Una vez tibio, colocad todo sobre una cama de hojas frescas de espinaca, sazonad con semillas de chía y abundante jugo de limón recién exprimido.

Filetes de tempeh con brócoli, cacahuetes y semillas de cáñamo 

Los filetes de tempeh son una de esas recetas ricas en proteínas vegetales cuya preparación es simple y rápida que, además, cumple muy bien con su función de enriquecer y darle fuerza el cuerpo.

Ingredientes:

• Un paquete de tempeh
• Un brócoli romano o romanesco
• Una cucharadita de semillas de cáñamo
• Dos cucharadas de cacahuetes tostados y picados
• Una grupa de ajo
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen extra 

Preparación:

• Retirad el tempeh del paquete y cocinad a fuego lento en agua hirviendo durante unos 8-10 minutos.

• Escurridlo y cortadlo en tiras finas. Mientras tanto, sofreíd las semillas de cáñamo en un poco de aceite con la rodaja de ajo machacado.

• Después deberéis remover los cacahuetes, el tempeh y los floretes de brócoli previamente cocidos al vapor muy al dente.

• Retirad el ajo, sazonad con sal y pimienta y agregad medio vaso de agua para que todo quede más suave.

• Dejad que se evapore y servid caliente.

Ensalada de quinoa, garbanzos y col

La quínoa, acompañada de legumbres y col, crean un plato único, nutritivo y sabroso. El limón y el cilantro, por su parte, le dan ese toque oriental para obtener una de esas recetas ricas en proteínas vegetales que no dejan indiferentes a los paladares más exigentes.

Ingredientes:

• 150 gramos de quinoa
• 1/2 col blanca hervida y cortada en trocitos
• 100 gramos de garbanzos cocidos
• Una chalota
• Ralladura de medio limón orgánico
• Cilantro o perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Preparación:

• Hervid la quinoa por el tiempo indicado, escurrid y reservad.

• Aparte, saltead la chalota laminada en una sartén con un poco de aceite, añadiendo los garbanzos y la col, sal y pimienta.

• Agregad la quinoa, desgranad y mezclad todo bien, agregando sal si es necesario.

• Terminad con la ralladura de limón y el cilantro o perejil picado.

Puré de habas con ensalada mixta fresca

El puré de habas es un plato imperdible, en esta ocasión, adaptado a una versión que ofrece el contraste de una ensalada fresca y ligera. Hablamos, sin duda, de una de esas recetas ricas en proteínas vegetales dignas de probar.

Ingredientes:

• 150 gramos de habas secas peladas, agua, sal marina integral.
• Una cebolla tierna
• Ensalada mixta al gusto y del tiempo
• Achicoria
• Lechuga
• Valeriana
• Rúcala o remolacha

Preparación:

• Enjuagad muy bien los frijoles varias veces.

• Dejadlos en remojo durante aproximadamente una hora, luego enjuagad nuevamente.

• Ponedlos en la olla a presión y agregad agua nueva por menos de la mitad de la olla.

• Añadir sal y agregad también la cebolla o la chalota en rodajas. Dejad cocer unos tres cuartos de hora desde el pitido.

• Una vez que haya salido el vapor comprobad la cocción y, si es necesario, añadid más agua para que el puré quede más blando.

• Preparad la ensalada, aliñarla y, en un plato aparte, poned el puré de alubias, espolvoread con un excelente aceite de oliva virgen extra y pimienta negra recién molida.

Conclusiones

No hay duda, con todas estas recetas ricas en proteínas vegetales podéis diversificar vuestro menú diario, a la vez que satisfacéis vuestras necesidades proteicas de vuestro organismo. Todo ello, sin mucho esfuerzo y con la garantía de que degustaréis de un plato exquisito y saludable. Además, hablamos de recetas que no solo son capaces de deleitar a vegetarianos y veganos, también a flexitarianos o a personas que consumen proteínas de fuentes animales.