Beneficios de la Quercetina: ¿Cuál es el alimento que contiene más quercetina?

La Quercetina ha atraído durante mucho tiempo la atención de los investigadores, gracias a sus propiedades que resultan favorables para el organismo humano. Hablamos, de hecho, del flavonoide más utilizado para trastornos metabólicos e inflamatorios, además, tiene un efecto antioxidante que actúa como un gran aliado para la salud.

Se encuentra ampliamente distribuida en el reino vegetal, por lo que podemos encontrarla en frutas, piel y cáscaras de manzanas y cebollas, cacao, frutos rojos, brócoli, nueces y semillas. También es un componente de algunas hierbas medicinales, como el Ginkgo biloba, la hierba de San Juan y el Sambucus canadensis.

El caso es que la Quercetina se erige como uno de los flavonoides alimentarios más abundantes, tanto, que un consumo diario medio a través de la dieta normal ronda entre los 25-50 miligramos. A continuación profundizaremos acerca de este flavanoide tan esencial para el bienestar del ser humano.

Beneficios que aporta la Quercetina para la salud

Como todos los flavonoides, la Quercetina tiene una acción antioxidante y combate los radicales libres. Además, se le atribuyen propiedades vasoactivas, dado que aumenta la resistencia de los capilares y regula su permeabilidad.

Lógicamente, aporta otros beneficios importantes para el organismo que precisaremos a continuación:

• Ayuda a reducir la formación de sustancias proinflamatorias.

• Contribuye a calmar la inflamación que causa el daño oxidativo.

•  Estimula la eficacia antitumoral (además de preventiva).

• Controla el azúcar en la sangre.

• Aporta en el rendimiento deportivo.

• Protege contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer.

• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

• Incrementa los efectos de la vitamina C.

• Favorece la prevención de la activación excesiva de los mastocitos, que secretan histamina cuando el cuerpo está inflamado.

• Contribuye a mitigar la replicación viral, ya que es capaz de transportar zinc a las células.

La investigación científica también ha relacionado la ingesta de la Quercetina con el alivio de alergias, incluso, actúa como un apoyo inmunológico bastante efectivo. Todo ello, gracias a su acción similar a la de un prebiótico y a su trabajo de nutrir las bacterias buenas del intestino.

El alimento que contiene más quercetina

Actualmente, existen muchos suplementos de quercetina, pero el mejor plan de ataque para aumentar la ingesta de este flavonoide es, incluir en tu dieta, una variedad de alimentos integrales que también proporcionan fitoquímicos, vitaminas y minerales adicionales para ofrecer beneficios adicionales.

El hecho es que para elevar el nivel de quercetina, se recomienda la ingesta diaria de estos alimentos:

• Alcaparras: Es el alimento con mayor contenido en quercetina ya que contiene 181 mg/100g. Las alcaparras son ricas en flavonoides y resultan beneficiosas para reducir los niveles en sangre y ejercer una acción antiinflamatoria y antitrombótica.

• Cebolla roja: Contiene vitamina C, hierro, vitamina E, selenio, yodo, zinc y magnesio. Diurético y depurativo. La cebolla roja contiene 20 mg/100 g de queretana.

• Manzanas rojas: Son ricas en vitaminas, hierro, calcio, sodio, potasio, fósforo, zinc, magnesio y cobre. Su contenido de quercetina es de 4,4 mg/100 g.

• Uvas: Se trata de la fruta con mayor aporte de flavonoides, con bayas, especialmente arándanos (18 mg/100 g) y grosellas negras (6 mg/100 g).

• Cerezas: Ricas en vitaminas C y A, las cerezas contribuyen al buen funcionamiento de las defensas inmunitarias. También contienen ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, fósforo y flavonoides como la quercetina.

• Repollo, brócoli y coles de Bruselas: Contienen azufre, calcio, selenio, magnesio, potasio, fósforo, cobre, sodio, vitaminas del grupo B , incluido el ácido fólico, y vitamina C. Incluyendo también propiedades antioxidantes, que ralentizan el envejecimiento celular. El brócoli, por ejemplo, contiene 3,2 mg/100 g de quercetina.

• Tomates: Los de cultivo ecológico tienen hasta un 79% más de quercetina que la fruta convencional. Contienen potasio, fósforo, vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

• Cítricos: Tienen una gran fuente de calcio, potasio, hierro y fósforo, vitaminas A , B y C, flavonoides, antioxidantes, terpenos y pectinas .

• Pimientos verdes y amarillos: Se caracterizan por ser ricos en quercetina, solanina, potasio, betacaroteno y fibra, por lo que tienen un gran poder depurativo y diurético.

¿Cuántos gramos de este flavonoide se deben tomar diariamente?

En promedio, las personas obtienen de 5 a 40 miligramos de quercetina por día al consumir ciertos alimentos. Si comes mucha fruta y verdura, sin embargo, tu ingesta diaria podría aumentar hasta los 200-500 miligramos.

La verdad es que no hay un número definido para la cantidad de quercetina que se debe tomar cada día, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan dosis entre 500 y 1000 miligramos por día.

Como comentamos, hay muchos suplementos de quercetina, pero los mejor es aumentar el consumo de este flavonoide es incluir en tu dieta una variedad de alimentos como alcaparras, cebollas rojas, repollo orgánico y tomates. Eso sí, antes de tomar un suplemento se recomienda una consulta médica.

Conclusiones

La quercetina es un flavonoide presente en una variedad de alimentos al cual se le atribuye propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Podemos encontrarla en frutas (manzanas, uvas, aceitunas, cítricos, bayas), verduras (tomates, cebollas, brócoli, alcaparras), bebidas (té y vino tinto) y extractos de hierbas. Por último, sus beneficios para la salud son muy valiosos, de manera que incluir este flavonoide en nuestra dieta diaria es indispensable. En caso de que se necesite aumentar el nivel de quercetina, es recomendable tomar diariamente los alimentos descritos en este post, en especial las alcaparras que es el alimento con mayor contenido de este flavonoide.