El batch cooking está muy de moda porque representa una solución para resolver la comida casera diaria de una forma rápida, ya que propone cocinar (incluso las recetas de nuestras abuelas) en pocas horas para toda la semana, empleado métodos que mejoran los recursos y cocciones de los alimentos.
Uno de los beneficios de elaborar un menú de batch cooking saludable es que genera una buena cercanía con la comida casera, permitiéndonos tomar distancia con los alimentos ultraprocesados y los servicios de comida rápida.
Nada más saludable que la comida que preparamos con nuestras propias manos. Por este motivo os invitamos a sumaros a esta tendencia, dejándoles un menú que os permitirá recuperar la comida casera, si no disponéis de mucho tiempo para cocinar.
Cómo preparar un menú de batch cooking saludable
Preparar un menú de batch cooking saludable tiene como objetivo elaborar en un par de horas todas las comidas de la semana, elevando el uso de recursos y seleccionado ingredientes de calidad, incluso, utilizando cocciones parecidas para todos los platos.
La planificación y el orden son los pilares esenciales para resolver todas las ingestas de la semana, sin que nos falte algún ingrediente o saltemos algún paso importante.
Veamos a continuación algunos factores importantes para preparar un menú de batch cooking saludable:
Fuentes de proteínas:
- Pechuga de pavo
- Carne magra de ternera
- Huevos
- Pescados y mariscos diversos (pueden ser enlatados).
Fuentes de hidratos de carbono:
- Pasta integral
- Quinoa
- Legumbres (pueden de ser de bote).
También se pueden emplear una diversidad de frutas y hortalizas de temporada como fuentes de carbohidratos. El hecho es que con estos ingredientes podemos crear un menú de batch cooking saludable.
Menú de batch cooking saludable:
– Lunes
Desayuno: Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media mañana: Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida: Pasta de lentejas rojas con tomates cherry. Albaricoques.
Merienda: Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena: Ensalada de ternera y pepino con maíz. Ciruela
– Martes
Desayuno: Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana: Palitos cruijientes de zanahorias asadas
Comida: Ensalada de lentejas rojas con sardinillas. Melón.
Merienda: Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete sin azúcar.
Cena: Gazpacho de sandía y ensalada de calabacín a la plancha con queso feta. Nectarina.
– Miércoles
Desayuno: Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con cerezas frescas.
Media mañana: Almendras fritas en el microondas.
Comida: Bowl de quinoa con verduritas y huevo. Sandía
Merienda: Vaso de leche y pan integral en microondas con aguacate y tomate.
Cena: Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Melocotón.
– Jueves
Desayuno: Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
Media mañana: Barritas fitness de avena y frutos secos.
Comida: Pasta integral con verduras. Melón
Merienda: Vaso de leche sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.
Cena: Pavo al curry y pepinos baby a la plancha con crujiente de semillas. Ciruela.
– Viernes
Desayuno: Vaso de leche sin azúcar y pan proteico exprés en microondas con aguacate y tomate.
Media mañana: Brochetas de frutas frescas.
Comida: Sardinas al horno con perejil y patatas cocidas. Sandía.
Merienda: Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y pipas de girasol.
Cena: Tomates rellenos de quinoa y feta. Albaricoques.
– Sábado
Desayuno: Infusión sin azúcar y barquitas de papaya con yogur y cerezas.
Media mañana: Apio con top de queso y aceitunas.
Comida: Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos.
Merienda: Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco y hojas verdes.
Cena: Gazpacho de melocotón sin pan y brochetas de carne y vegetales. Sandía.
– Domingo
Desayuno: Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco.
Media mañana: Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes.
Comida: Albóndigas de boniato, lentejas rojas y avena al horno con ensalada de pepino fresco y hojas verdes. Nectarina.
Merienda: Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos, cerezas y plátano.
Cena: Salteado de calabacín con gambas. Melocotón.
Consejos adicionales para un menú de batch cooking saludable
- Podéis personalizar el menú para añadirle vuestro propio toque, ya sea modificando algunas recetas, incluso, es posible repetir preparaciones y cambiar raciones.
- No escatiméis en rotular los platos, luego de haberlos refrigerado o congelado, de este modo llevaréis una mejor organización.
Conclusiones
Como veréis, la elaboración de un menú de batch cooking saludable hace posible que reduzcáis los tiempos que os dedicáis a la cocina y tener una mejor organización de nuestra alimentación. Ello, sin duda, permite optimizar vuestra dieta en cantidad y calidad.
Otro punto favorable del batch cooking es que nos ayuda a reducir en gastos porque nos aleja de la comida de alto valor, sin mencionar que nos permite ahorrar en términos energéticos. Eso sí, la clave para cocinar en pocas horas para toda la semana es realizar una planificación del menú semanal, indicando los platos que comeréis a lo largo de cada día.
