En un mundo cada vez más estresante resulta más importante que nunca cuidar de nuestra salud física y mental. Como es lógico, una dieta equilibrada es fundamental para lograrlo, y el magnesio tiene un papel esencial en el funcionamiento de nuestro organismo en general.
Se trata de un mineral que se encuentra en los alimentos, el agua y el suelo, que es necesario para el organismo porque se encarga de generar más de 300 reacciones bioquímicas. Incluyendo la producción de energía, la función muscular y nerviosa, así como la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y mucho más.
El magnesio, por tanto, se erige como un componente esencial de los huesos, los músculos y los nervios. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres adultos necesitan 350 mg de magnesio al día, y las mujeres, 300 mg.
Y si bien puede obtenerse a través de la dieta o de suplementos, la vía natural es la más recomendable, porque nos permite disfrutar de sus beneficios en su máxima expresión. En Bebo Cold Press, precisaremos la importancia de este mineral para la recuperación, cómo asegurarte de que estás consumiendo lo suficiente y cómo incorporarlo a tu dieta.
La importancia del magnesio para la recuperación
El magnesio es un nutriente esencial para la vida y su obtención a través de los alimentos es la forma más saludable de garantizar su aporte óptimo al organismo.
Una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en magnesio, de hecho, ayudará a que los músculos se recuperen de forma rápida y eficaz, lo que permitirá realizar ejercicio físico de forma segura y eficiente.
Veamos a continuación por qué este componente es tan importante para la recuperación:
- Necesario para la contracción y relajación muscular. Durante el ejercicio, los músculos se contraen de forma repetida, lo que puede provocar microtraumas. El magnesio ayuda a reparar estos microtraumas, facilitando la recuperación muscular.
- Primordial para la síntesis de proteínas. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, y su síntesis es esencial para la reparación de los músculos dañados. El magnesio contribuye en la síntesis de proteínas, acelerando el proceso de recuperación.
- Indispensable para la producción de energía. La energía es necesaria para todos los procesos biológicos, incluidos los de reparación. El magnesio, por consiguiente, aporta en la producción de energía, proporcionando al cuerpo la energía pertinente para recuperarse del ejercicio.
Además de estos aportes, el magnesio también ayuda a reducir la inflamación, contribuyendo a acelerar la recuperación. Ayuda, por otro lado, a que los músculos se recuperen de forma rápida y eficaz.
Cómo asegurarte de que estás obteniendo suficiente magnesio
Hay dos formas principales de obtener magnesio: a través de la dieta y a través de suplementos. Como comentamos, la forma más natural y saludable de obtener magnesio es a través de la dieta.
Y es que un régimen alimenticio equilibrado que integre alimentos ricos en magnesio garantizará una ingesta adecuada de este mineral. A continuación, se enumeran algunas recomendaciones para asegurarte de que estás obteniendo suficiente de este nutriente:
- Incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta diaria. Algunos alimentos ricos en magnesio son:
- Frutas secas: almendras, nueces, avellanas
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías
- Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli
- Semillas: chía, cáñamo, lino
- Evitar los factores que pueden reducir la absorción de magnesio, como el alcohol, el café y el tabaco.
- Considerar la posibilidad de tomar suplementos de magnesio. Especialmente si se tienen factores de riesgo de deficiencia de este nutriente, como una dieta baja en magnesio, el uso de ciertos medicamentos o la presencia de alguna enfermedad.
Presta atención a algunos consejos para incorporar alimentos ricos en magnesio a la dieta diaria:
- Añadir frutos secos o semillas a los cereales, ensaladas o yogur.
- Incluir legumbres en las comidas principales.
- Elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados.
- Añadir verduras de hoja verde a las ensaladas, sopas y guisos.
Siguiendo estas recomendaciones, puedes asegurarte de que estás obteniendo suficiente magnesio para disfrutar de una buena salud. Eso sí, aparte de seguir una dieta equilibrada, también resulta clave realizar ejercicio físico de forma regular, pues el ejercicio ayuda a aumentar la absorción de magnesio.
Si tienes dificultades para obtener suficiente magnesio a través de la dieta, es posible optar por tomar suplementos. Es importante, sin embargo, consultar con un médico antes de hacerlo, sobre todo si padeces alguna enfermedad o consumes medicamentos.
Recetas ricas en magnesio que deberías incorporar en tu dieta
La recuperación requiere de una nutrición adecuada. Y como comentamos, el magnesio resulta vital en este proceso tan complejo, dado que ayuda a reducir la inflamación, promover la reparación celular y mejorar el sueño.
Por esta razón, presentaremos algunas recetas que son ricas en magnesio y que puedes integrar en tu rutina alimenticia:
- Ensalada de espinacas con aguacate y semillas de calabaza
Esta ensalada es una explosión de sabor y nutrientes. Las espinacas son una excelente fuente de magnesio, el aguacate por su parte es rico en grasas saludables, mientras que las semillas de calabaza destacan por su alto contenido en fibra y magnesio.
- Hummus con crudités
El hummus es una crema de garbanzos que funge como una excelente fuente de magnesio. Puedes servirlo con crudités de verduras, como zanahorias, apio y pepinos, para una comida o merienda nutritiva.
- Sopa de miso
Consiste en una sopa tradicional japonesa rica en minerales. Se elabora con pasta de miso, un alimento que contiene proteína vegetal y magnesio.
- Pasta con pesto de albahaca
El pesto de albahaca es una salsa cuyas propiedades incluyen magnesio. Puedes servirlo con pasta integral para una comida nutritiva y deliciosa
- Pescado a la plancha con verduras
Rico en proteínas y magnesio, el pescado es un clásico para absorber este nutriente. Aconsejamos que lo acompañes con verduras, como brócoli, zanahorias y batatas, para una comida completa y equilibrada.
- Leche de almendras
Se trata de una una bebida vegetal con magnesio entre sus propiedades. Tienes la posibilidad de tomarla sola o usarla para preparar smoothies, batidos y otras recetas.
- Tostada de aguacate con huevo
Hablamos de una apuesta rápida y sencilla para el desayuno o el almuerzo. El aguacate contiene altas cantidades de magnesio y el huevo proteínas.
- Yogurt griego con frutas y nueces
El yogurt griego es un alimento que deberías agregar en tu dieta si quieres elevar el consumo de magnesio. Sírvelo con frutas frescas y nueces para un desayuno o refrigerio nutritivo.
Conclusiones
El magnesio es como una piedra angular que sustenta la recuperación. Sin una ingesta adecuada de magnesio, el cuerpo se verá dificultado a la hora de reparar el daño causado por una lesión o enfermedad. La deficiencia de este componente en organismo, incluso, puede provocar problemas de fatiga, estrés, dolor muscular, trastornos del sueño y enfermedades cardíacas.
Pese a su importancia, algunos profesionales de la salud aseguran que este componente a menudo se pasa por alto. Se estima, de hecho, que hasta el 80% de la población mundial no consume suficiente magnesio.
Nuestro consejo es que procures incorporar a tu dieta los alimentos descritos en este post. De esta manera podrás asegurarte de obtener el magnesio que tu cuerpo necesita para recuperarte de forma óptima y fomentar su correcto funcionamiento.