Una de las inquietudes que surge cuando se recomienda un tipo de alimentación más saludable es: “¿Qué voy a comer ahora?” Ojo, consumir alimentos sanos no significa pasar hambre, porque existen una variedad de opciones a nuestro alcance. Más aún si optamos por adoptar una dieta keto o cetogénica
La dieta keto o cetogénica desarrollada por Russell M. Wilder está diseñada precisamente para tener una amplia variedad de alimentos que podamos llevar a nuestra mesa. Y que, además, puedan satisfacer hasta a las personas más exigentes, a la vez que generan una situación de cetosis parecida a la del ayuno.
Integrar este régimen en nuestra vida, sin embargo, puede suponer una reducción considerable en la ingesta de fibra, sino escogemos correctamente los alimentos. Es precisamente por este motivo que hemos elaborado una selección de recetas ricas en fibra para no romper con los principios de la dieta keto o cetogénica.
Recetas ricas en fibra, idóneas para una dieta keto o cetogénica
Una dieta keto o cetogénica está basada en el consumo de alimentos altos en contenido graso, bajo en carbohidratos y moderada en proteína. Uno de los problemas derivados de este régimen alimenticio es el estreñimiento que puede regularse de forma efectiva con el consumo habitual de alimentos con fibra.
Hay alimentos que, por supuesto, están prohibidos en la dieta keto o cetogénica, como los granos enteros, legumbres, arroz, pasta, tubérculos, comidas azucaradas y alimentos ultraprocesados. Sin embargo, existen frutas y verduras bajas en carbohidratos que sí están permitidas y con las que es posible obtener fibra, incluyendo antioxidantes, grasas sanas y proteínas vegetales.
A continuación presentamos algunas recetas ricas en fibra, aptas para una dieta keto o cetogénica:
– Bocaditos de tostadas de pepino con aguacate y coco
Ingredientes:
- 1 aguacate grande, cortado a la mitad, sin hueso y pelado
- 3 cucharadas de leche de coco enlatada
- 2 cucharaditas de espirulina finamente molida
- 1 pizca de sal
- 2 pizcas de pimiento rojo picado
- 1 cucharada de proteína de cáñamo en polvo
- 16 rodajas de pepino de medio centímetro de grosor cada una
- 3 cucharadas de coco rallado sin azúcar y tostado
- Pimienta negra recién molida
Preparación:
- En un tazón mediano, combina el aguacate, la leche de coco, la espirulina, la sal, el pimiento rojo picado y la proteína de cáñamo en polvo.
- Cambia a un machacador de papas o haga un puré con un tenedor para que todo se mezcle bien y quede suave y terso.
- Vierta la mezcla de aguacate sobre las rodajas de pepino y espolvorea con el coco y la pimienta negra.
– Curry de verduras y anacardos al estilo tailandés con coco
Ingredientes:
- ¼ taza de aceite de coco ¼ taza de cebolla roja picada en trozos grandes
- 2 cucharaditas de ajo fresco finamente picado
- 2 cucharaditas de jengibre fresco finamente picado
- 3 cucharadas de pasta de curry tailandés rojo o verde
- 1 pimiento grande, amarillo o verde, cortado en cubos de 2,5 cm
- 2 pizcas de sal marina 2 berenjenas japonesas, cortadas en cubos de 1 pulgada
- 1 taza de leche de coco entera
- 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
- ½ taza de anacardos crudos sin sal, ligeramente tostados y picados en trozos grandes
- 3 g cucharadas de coco rallado sin azúcar, ligeramente tostado
- ½ cucharadita de ralladura de lima fresca
Preparación:
- Calienta el aceite en una sartén de 30 cm de diámetro a fuego medio-alto.
- Cuando esté caliente, agrega la cebolla, el ajo y el jengibre y saltea hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 4 minutos.
- Añade la pasta de curry y cocina por 1 minuto.
- Incorpora la pimienta y la sal y saltea hasta que se suavicen un poco, aproximadamente 5 minutos.
- Agrega las berenjenas y saltea durante 3 minutos. Tapa la cacerola y baja el fuego a medio-bajo.
- Cocina hasta que la berenjena y el pimiento estén completamente tiernos, unos 10 minutos.
- Retira la tapa e integra la leche y el jugo. Deja cocinar a fuego lento hasta que la salsa se espese un poco, aproximadamente 4 minutos.
- Sirva en dos tazones, espolvoreado con nueces, coco y ralladura de lima.
– Pizza de tortilla picante con espinacas y aceitunas
Ingredientes:
- 5 huevos grandes
- 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar
- 2 pizcas de sal marina
- 1 pizca de pimienta negra recién molida
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de ajo picado
- 1 pizca de hojuelas de pimienta rosa
- 250 g de hojas tiernas de espinaca, bien lavadas y secadas con la centrífuga
- 100 g de queso vegano fresco y tierno, en lonchas o desmenuzado
- 8 aceitunas kalamata o taggiasca sin hueso, cortadas por la mitad
- 6 hojas de albahaca fresca, finamente picadas
Preparación:
- Precalienta el horno a 190°C. En un tazón mediano, mezcla vigorosamente los huevos, la leche, 1 pizca de sal y 1 de pimienta.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente de tamaño mediano que también se pueda meter en el horno y ajusta el fuego a intensidad medio-alta.
- Cuando el aceite esté caliente, añade el ajo y las hojuelas de pimiento rojo. Cocina por 2 minutos (no deje que se doren).
- Agrega las espinacas restantes, el aceite y la pimienta. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 2 minutos.
- Inmediatamente vierta los huevos en la sartén y lleve a fuego medio. Cubre con una capa uniforme de queso y aceitunas. Deja cocinar hasta que los bordes de la tortilla estén firmes, aproximadamente 3 minutos.
- Transfiere suavemente la sartén al horno y termina de cocinar los huevos durante 5 a 8 minutos. Espolvorea con albahaca y servir.
Conclusiones
No existe una dieta única, ya que lograr y mantener el estado de cetosis (como en el ayuno) es aprovechado por varios métodos y sistemas dietéticos más o menos populares. En este régimen alimenticio las verduras bajas en carbohidratos son fundamentales para conseguir una dieta equilibrada y obtener fibras.
Los especialistas recomiendan de 4 a 9 tazas de verduras al día siempre que sean con poco contenido en almidón. También se permite la fruta siempre que sea baja en fructosa y se limite a dos frutas pequeñas por día.
Para implementarse correctamente, la dieta cetogénica requiere un control constante de la concentración de cuerpos cetónicos en el cuerpo (por ejemplo, mediante la prueba del pH urinario ). Ello puede lograrse en autogestión o con el apoyo de un especialista. La dieta keto, de hecho, no se recomienda en embarazo y lactancia, ni en presencia de determinadas patologías como diabetes, complicaciones renales o hepáticas, etc. Tampoco en la práctica de deportes que demanden una elevada carga de entrenamiento, así como en trastornos de la alimentación.
