¿Qué es una dieta FODMAP y qué alimentos incluye?

Se ha comprobado que el síndrome del intestino irritable afecta aproximadamente al 10% de la población, por tanto, es una enfermedad bastante extendida en el mundo que, gracias a una dieta especial, puede ser parcialmente controlada y curada. Muy a menudo, la solución propuesta es la dieta FODMAP, acrónimo que dieron a los alimentos ricos en Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyol (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables).

Este régimen alimenticio, sin embargo, también resulta útil para quienes padecen de otras condiciones patológicas o enfermedades inflamatorias crónicas del intestino como, por ejemplo, disbiosis, distensión abdominal, gases intestinales, inflamación colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Muchas personas en el mundo buscan una solución a estos problemas con la dieta FODMAP. El objetivo este post es ahondar sobre en qué consiste este tipo de dieta y cuáles son los alimentos que incluye.

¿Qué es una dieta FODMAP

La dieta FODMAP es un protocolo alimentario real, desarrollado por la Universidad de Monash en Australia, que se basa en la exclusión de alimentos que contienen estas moléculas (como el ajo, la cebolla, el apio, las alcachofas) y su sustitución por alimentos que no provoquen alteraciones en el intestino (por ejemplo plátanos, naranjas, calabacines, tomates, etc.).

El término FODMAP también hace referencia a los hidratos de carbono de cadena corta con alto poder fermentativo que se encuentran en algunos alimentos y que pueden determinar la aparición de las afecciones mencionadas. Y es que los alimentos que ingerimos nutren nuestra microbiota, por eso la propia microbiota se puede modificar a través de una dieta particular.

Es importante, por tanto, en los casos de intestino irritable, seguir una dieta que reduzca el proceso de fermentación y restablezca una microbiota adecuada. La dieta baja en FODMAP se basa precisamente en este principio, es decir, comer alimentos con bajo impacto fermentativo, empezando por algunos hidratos de carbono, contenidos en alimentos que estamos acostumbrados/as a tomar a diario, como pan, pasta, azúcares, algunos tipos de frutas.

Alimentos que incluye

Los alimentos FODMAP tienen la principal característica de ser digeridos solo parcialmente antes de llegar al colon, donde son fermentados por la microbiota, liberando gas y atrayendo agua hacia la luz intestinal. Son numerosos y se someten a diferentes procesos de fermentación, de hecho, podemos distinguir sustancias de alto y bajo grado.

Cuantos menos FODMAPs contenga un alimento, menos fermentará en el intestino, pero hay que señalar que no tienen efectos nocivos. Y en quienes no tienen trastornos intestinales, no es necesario eliminarlos de la dieta ni reducir su consumo. El problema surge para quienes padecen de colon irritable u otras enfermedades inflamatorias para la que la ingesta de estas moléculas puede desencadenar o empeorar los síntomas.

Estos alimentos, incluso, fermentan de la misma manera en personas sanas y en aquellas que padecen trastornos intestinales. La producción de gases, tras la ingestión, es similar, la diferencia radica en el efecto, ya que las personas sanas no sienten ninguna molestia mientras que en los individuos con problemas intestinales sufren inflamación del estómago, dolor abdominal y trastornos de la defecación.

¿Qué es una dieta FODMAP y qué alimentos incluye?

A continuación precisamos cuáles son estos alimentos:

Fuentes alimenticias altas en FODMAP

Fructosa

  • Frutas: Manzanas, Peras, Duraznos, Mango, Sandía, Miel.
  • Edulcorantes: fructosa, jarabe de maíz.
  • Otras dosis de fructosa: Concentrados de frutas, conservas de frutas, zumos de frutas, frutos secos

Lactosa

  • Leche: Vaca, cabra, oveja, helado.
  • Quesos: Suaves y frescos (por ejemplo, ricotta)

Oligosacáridos

  • Verduras: Alcachofas, espárragos, remolachas, coles de Bruselas, brócoli, repollo, hinojo, ajo, okra, cebollas, guisantes, chalotes.
  • Cereales: Trigo y centeno cuando se consumen en grandes cantidades (pan, pasta, cuscús, galletas saladas, bizcochos).
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, habas, habas.
  • Frutas: sandía, duraznos blancos, caquis.

Polioli

  • Frutas: manzanas, albaricoques, cerezas, peras, melocotones, ciruelas, ciruelas, sandía
  • Verduras: aguacates, coliflor, champiñones, guisantes.
  • Edulcorantes: sorbitol, manitol, xilitol y otros terminados en –ol

Fuentes alimenticias BAJAS EN FODMAP

Fructosa

  • Frutas: Plátano, arándano, pomelo, uva, melón, kiwi, limón, mandarina, naranja, frambuesa, fresa.
  • Sustitutos de la miel: Jarabe de arce
  • Edulcorantes: Todos excepto polioles

Lactosa

  • Leche: Deslactosada, soja, leche de arroz.
  • Quesos: Quesos duros y añejos.

Oligosacáridos

  • Verduras: Brotes de bambú, apio, pimientos, berenjena, judías verdes, lechuga, cebollino, calabaza, cebolla verde, tomate.
  • Cereales: Productos sin gluten y espelta

Polioli

  • Frutas: Plátano, arándano, pomelo, kiwi, mandarina, limón, naranja, uva, frambuesa, fresa Edulcorantes: azúcar (sacarosa), glucosa.

Indicaciones reales de la dieta baja en FODMAP

La dieta FODMAP nació de la recopilación de estudios que vinculaban la ingesta de ciertos alimentos con la aparición o empeoramiento de los síntomas intestinales en muchas personas. Se observó que estos alimentos tenían en común la presencia de hidratos de carbono de cadena corta y que su eliminación conducía a una mejoría de los síntomas.

En los casos examinados en los estudios, el enfoque consistió en eliminar un solo alimento o una subcategoría de alimentos (por ejemplo, coliflores y otras verduras crucíferas), mientras que el equipo de académicos de la Universidad de Monash pensó que era útil eliminar todos los alimentos ricos en estos carbohidratos de cadena corta. Esta es la dieta FODMAP original.

Hay que tener en cuenta dos aspectos:

  1. En la dieta FODMAP real, la lista de alimentos a eliminar no es muy extensa, mientras que en muchos sitios y artículos que hablan de este protocolo alimenticio se recomienda excluir grandes categorías de alimentos, y esto siempre es incorrecto.
  • La teoría de los investigadores de la Universidad de Monash nunca ha sido validada por otros estudios y ha enfrentado varias críticas de otros investigadores y profesionales de la nutrición.

Recientemente se ha teorizado la dieta FODMAP incluye:

  • Restricciones a unos pocos alimentos (los indicados en el párrafo anterior).
  • La eliminación de alimentos sólo por períodos cortos.
  • La reintroducción paulatina de cada alimento, manteniendo restricciones únicamente en los alimentos con mayor contenido en FODMAP que se hayan mostrado realmente problemáticos para esa persona en concreto.

Conclusiones

La dieta FODMAP requiere que el paciente sea seguido por un experto nutricionista. Hay que evitar el “hazlo por ti mismo”, porque sería completamente inútil. Además de peligroso, resulta necesario consultar a un profesional de la nutrición que pueda planificar la dieta y detectar si la eliminación de un determinado alimento ha tenido o no algún efecto sobre el ‘cuerpo.

Si al aplicar esta dieta se elimina un ingrediente vegetal, no tiene sentido insertar en su lugar alimentos de origen animal, porque estos últimos contienen sustancias implicadas en la inflamación intestinal. En cambio, el nutricionista podrá planificar este tipo de dieta recomendando los alimentos vegetales preferidos en las distintas fases.

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