La vitamina D se conoce comúnmente como la «vitamina del sol» porque es el único nutriente que el cuerpo humano produce cuando su piel está expuesta a la luz solar. Una vez en el metabolismo, ayuda al cuerpo a absorber calcio y fosfato, propiedades indispensables para promover la salud de los dientes, los músculos, mantener los huesos sanos y mucho más.
Una multitud de estudios biomédicos han demostrado que las enfermedades óseas como el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis (problema muy común en la mujer) son el resultado directo de una deficiencia grave de este nutriente.
Y tal vez ya estés familiarizado/a con las bondades que aporta para los dientes y la salud ósea. ¿Pero sabías que ahora se le atribuyen otras virtudes? Y es que pocos alimentos contienen esta vitamina y el cuerpo necesita el sol para su fabricación. Por tanto, hay mucha información que debemos revelar sobre esta vitamina. ¿Preparado/a?
Lo que no sabías sobre la vitamina D
Los rayos UV suelen tener mala reputación. Pero disfrutar de un hermoso día soleado es bueno para conseguir buenas dosis de vitamina D.
¿Por qué debería hacerlo? Quizás os estés preguntando. En primer lugar, este nutriente, desempeña un papel importante en el uso del calcio en el cuerpo, en la función muscular y en el crecimiento celular.
Pero, los estudios recientes también muestran una posible eficacia en la prevención de ciertos cánceres, diabetes y enfermedades que afectan al sistema inmunológico. Así que, la “vitamina del sol” tendría un papel en la protección contra las enfermedades cardíacas.
Un hecho innegable es que los seres humanos de todas las edades necesitan obtener suficiente calcio y vitamina D para mantener la salud de los huesos. Y es que hasta finales de los 20 años, el cuerpo la utiliza para construir masa ósea y con el paso del tiempo sirve para preservar/prevenir su deterioro que ocasionen enfermedades como la osteoporosis, por ejemplo.
Beneficios de la vitamina D
No hay duda de que este nutriente es una fuente poderosa para equilibrar el sistema nervioso y proporcionar vitalidad al cuerpo. Por consiguiente, es fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
Además, ahora con la propagación de la Covid-19 por todo el mundo, los especialistas de la salud también recomiendan el suministro de esta vitamina al organismo como tratamiento preventivo o curativo para fortalecer el cuerpo. Estos son algunos de los que nos aporta la Vitamina D:
- Protege e sistema inmunológico de forma natural.
- Estimula el crecimiento de los niños.
- Fortalece los huesos.
- Combate estrés.
- Ayuda a reducir los signos de la vejez.
- Mejora el equilibrio.
- Puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- Previene la obesidad.
- Potencia los pulmones.
- Reduce las posibilidades de diabetes.
- Es ideal durante el embarazo.
- Permite prevebir el cáncer de mamá y otros cánceres.
- Ayuda a mantener un corazón más sano.
- Propicia una mejor actividad cerebral.
- Protege ante la gripe y los resfriados.
- Mejora el funcionamiento adecuada de las arterias.
- Optimiza el estado de ánimo.
- Mitiga el síndrome del intestino irritable.
- Contribuye con la desaparición de dolores de cabeza.
- Evita la insuficiencia cardíaca.
- Protege contra el autismo.
- Impide ataques de asma graves.
¿Cómo suministrársela D al cuerpo con el sol?
Merece la pena repetirlo: la principal fuente de vitamina D proviene de la exposición al sol. De hecho, una exposición sin protección solar de 10 a 15 minutos que involucre manos, antebrazos y rostro sería suficiente para conseguir una cantidad adecuada en un adulto sano.
La frecuencia de exposición debe ser de dos a tres veces por semana, entre las 11:00 y 14 horas. Sin embargo, la exposición prolongada a los rayos del sol suele estar asociada con un mayor riesgo de cáncer de piel. ¡Así que tenga cuidado!
Segú varios estudios las personas que necesitarían una exposición más prolongada a los rayos UV son:
- Las de piel oscura.
- Aquellas que se exponen al sol antes de las 11:00 y 14 horas.
- Quienes usan protector solar con mucha frecuencia.
- Y las personas que viven en regiones muy frías.
¿Cómo la obtenemos con alimentos?
Algunos alimentos pueden proporcionar una fuente alternativa de vitamina D. Y es posible encontrarla en el pescado azul, las carnes rojas, las yemas de huevo y los productos lácteos. Pero, para algunas personas resulta difícil obtener la cantidad suficiente solo a través de una dieta alimentaria, sobre todo las que son veganas y vegetarianas.
La mayoría de los alimentos que contienen este nutriente son de origen animal, mientras que las plantas no suelen incluirla entre sus propiedades. Lo que significa que las personas que siguen una dieta vegetariana enfrentan un mayor riesgo de experimentar problemas óseos en un futuro.
Para ser más específicos, estos son algunos de los alimentos ricos en esta vitamina:
- Salmón (a la plancha, escalfado o enlatado).
- Atún rojo a la parrilla.
- Arenque.
- Leche de vaca;
- Bebidas de arroz y soja enriquecidas.
- Margarina.
- Yemas de huevo.
Si eres vegano, puede que la suplementación sea necesaria porque las plantas contienen muy poca vitamina D y no aseguran las cantidades suficientes
¿Cuáles son las cantidades adecuadas?
Es muy común carecer de este nutriente a pesar de que se encuentra disponible en la naturaleza. Antes de los 4 años y durante el embarazo, la necesidad de consumo de esta vitamina es mayor, por lo que demanda al menos 10 microgramos al día. En caso contrario, tanto para hombres como para mujeres, a partir de los 4 años y durante el resto de sus vidas, la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 5 microgramos.
Conviene destacar que la mayoría de las organizaciones de salud pública recomiendan un mínimo de 10 microgramos de vitamina D por día. Por otro lado, su suministro excesivo es contraproducente para el organismo. Las dosis muy altas durante un período prolongado pueden hacer que se acumule una enorme cantidad de calcio en el cuerpo, debilitando los huesos y causando daños renales y cardíacos.
¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia de este nutriente?
Como ya comentamos, la deficiencia de esta vitamina en el cuerpo es bastante común. Por ello, resulta necesario exponerse a los rayos UV durante al menos 15 minutos al día, con protección solar en verano.
Las consecuencias de una deficiencia de la “vitamina del sol” son:
- Dolores muscular.
- Estado depresivo.
- Fatiga crónica.
- Fragilidad ósea.
- Enfrentas mayor riesgo de cáncer de mama.
Conclusiones
La vitamina D es esencial para su salud y es fácil satisfacer sus necesidades mediante la exposición al sol o la ingesta de alimentos. Recuerda que el suministro adecuado de este nutriente podría traducirse en dientes y huesos saludables y en una multitud de beneficios que, sin duda, os ayudarán a disfrutar de una mejor salud y vivir más tiempo.
